不是所有失眠都能吃！我們對比了115款褪黑素，一文讀懂6大使用疑問

凌晨三點，社交平臺上擠滿了失眠的人：「閉眼2小時，大腦還在蹦迪」「數羊數到牧場主退休金都算清了」「能聽見樓上鄰居的呼嚕聲節奏」「都刷到3年前的朋友圈了（還沒睡着）」……種種自嘲與「哀嚎」，是無數人「晚上睡不着，白天睡不醒」的日常。

圖源：社交平臺

根據中國睡眠研究會發布的《2025年中國睡眠健康調查報告》，我國18歲及以上人羣的睡眠困擾率達到48.5%。這意味着，近半數成年人正在被睡眠問題困擾。

在此背景下，含褪黑素的保健食品日益受到關注與青睞。不過，褪黑素並非失眠的「萬能解藥」，服用相關保健品須注意。

115款「藍帽子」褪黑素對比

全球範圍內，褪黑素產品主要分為藥品與膳食補充劑（保健食品）兩類。在美國，褪黑素被作為一種膳食補充劑，不受食品藥品監督管理局（FDA）的監管，市場準入相對自由。在加拿大，褪黑素同樣被允許作為天然健康產品的原料使用，成人每日推薦用量為0.5-10毫克。而日本、澳大利亞等國則將其歸類為藥品或指定成分，實行較為嚴格的管理制度。

部分海外進口的褪黑素含量較高 圖源：電商平臺

在中國，褪黑素於2005年被允許作為保健食品原料使用，2021年被正式列入《保健食品原料目錄》，明確每日推薦用量為1-3毫克，純度需達99.5%，但明確不適宜少年兒童、孕期及哺乳期女性，且特別提醒「駕駛、機械作業者操作前不可食用」。

《消費者報道》記者查詢國家市場監督管理總局保健食品註冊備案信息發現，目前國內含有褪黑素的保健食品共有115種，同仁堂、修正、湯臣倍健等品牌均有相關產品，片劑、軟膠囊是褪黑素保健食品的主要劑型。

2026年1月，國家市場監督管理局發佈了《輔酶Q10和褪黑素保健食品原料備案產品增補劑型和輔料》公告，宣佈褪黑素新增口服液劑型、口服液新增5類輔料，可單獨備案，也可與維生素B6配伍備案，該規定自今年3月1日起實施。

Q1：什麼時候服用效果最佳？

從含量上看，115款褪黑素保健食品單粒褪黑素含量從0.5毫克到3.006毫克不等，平均每粒含量約為2.3毫克。在服用量及方法上，絕大多數產品建議每日1次、每次1粒，睡前半小時服用。不過，也有例外，如國珍牌褪黑素片建議，「（一般情況）睡前30分鍾食用，嚴重睡眠不佳者（提前至）睡前1小時食用」。

服用褪黑素保健品已五、六年的消費者萬松（化名）對《消費者報道》記者表示：「我一般在睡前半小時服用，服用后會慢慢產生睡意；其實催眠作用沒有太明顯，只是像被輕輕推入睡眠。不過，我主要用於應對偶爾的倒時差或作息紊亂引起的失眠，並沒有形成長期依賴。」

Q2：劑量能否微調？

部分產品提供了按年齡分層的劑量建議，通常為「隨年齡增長，推薦劑量相應增加」。例如，金夢R褪黑素片建議，「每日1次，睡前半小時服用：40歲以上人羣每次1片，40歲以下成年人酌情減少」；易優利安R褪黑素片有更細化的年齡分層：「每晚睡前服用，推薦用量：40-50歲每日1-2mg，50-60歲每日2-3mg，60歲以上每日3-6mg」；安夢褪黑素膠囊則按規格分檔説明：「每晚睡前半小時服用含褪黑素1mg裝：35-50歲服1-2粒；50歲以上服3-5粒含褪黑素3mg裝：35-50歲服1粒，50歲以上服1-2粒」。

中山大學第三附屬醫院睡眠醫學中心一名不願具名的醫生對《消費者報道》記者稱：「隨着年齡增長，人體自身褪黑素分泌會減少，所以建議劑量相應增加是合理的，但注意不要過量。」

Q3：褪黑素是萬能「催眠藥」嗎？

根據個人實際體驗，萬松認為褪黑素並非萬能。「按我的經驗，若服用褪黑素一小時后還睡不着，大概率當晚很難再睡着。鑑於褪黑素通常建議每日服用一次，我也不會追加劑量。」

上述副主任醫師對此表示認可，並指出：「褪黑素不是安眠藥，因此只對生物鍾紊亂引起的失眠（如倒時差、輪班工作等）有效，而對焦慮、疼痛、咖啡因過量等導致的失眠，基本無效。」

Q4：常見的復配成分有何作用？

《消費者報道》記者梳理發現，除了褪黑素這一核心成分外，此類保健品還常添加維生素B6等復配成分。115款產品中，有45款含有維生素B6，佔比近四成。

這與維生素B6在褪黑素分泌中的重要作用有關。從合成路徑看，人體內的褪黑素來源於必需氨基酸「色氨酸」，經過「色氨酸→5-羥色氨酸→血清素（5-HT）→褪黑素」這一關鍵代謝鏈條生成。在該過程中，維生素B6發揮着不可或缺的輔酶作用。尤其是在5-羥色氨酸轉化為血清素的關鍵步驟中，若維生素B6不足，血清素的合成便會受阻，或進而影響體內褪黑素的自然生成。因此，額外補充維生素B6，理論上能夠支持人體內源性褪黑素的合成路徑，與直接補充的外源性褪黑素形成「內外協同」的效應，共同促進睡眠節律的調節。

圖源：電商平臺

不過，《消費者報道》記者統計發現，這些產品維生素B6含量懸殊，單粒含量最低為0.45毫克、最高為10毫克，相差22倍。

值得注意的是，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》有關維生素B6的每日推薦攝入量（18歲以上成年男性為1.4毫克、成年女性為1.2毫克），部分褪黑素保健品維生素B6含量已超出推薦值。但考慮到維生素B6的水溶性特徵及60毫克的每日可耐受最高攝入量，偶爾攝入量略高於推薦值，一般不影響健康。

Q5：「改善睡眠」的結論從何而來？

這些獲得「藍帽子」的褪黑素產品，其保健功能通常標註為「本品經動物實驗評價，具有改善睡眠的保健功能」。

依據《保健食品功能檢驗與評價方法（2023年版）》，在改善睡眠功能的評價中，若延長戊巴比妥鈉睡眠時間實驗、戊巴比妥鈉（或巴比妥鈉）閾下劑量催眠實驗、巴比妥鈉睡眠潛伏期實驗三項實驗中任二項陽性，且無明顯直接睡眠作用，可判定該受試樣品具有有助於改善睡眠的作用。這些實驗中所使用的戊巴比妥鈉和巴比妥鈉，是藥理學研究中常用的鎮靜催眠模型藥物，用於模擬和評價受試物對睡眠的調節作用。

圖源：《保健食品功能檢驗與評價方法（2023年版）》

Q6：哪些人不適合服用褪黑素保健品？

115款褪黑素保健食品中，適宜人羣通常為「睡眠狀況不佳的成人」，不適宜人羣為「少年兒童、孕婦、乳母」。

此外，絕大部分產品特別強調，「適宜人羣外的人羣不推薦食用本產品；自身免疫性疾病患者（如類風濕）、甲亢患者、抑郁型精神病患者慎用；從事駕駛、機械作業或危險操作者，不要在操作前或操作中食用」。

需要注意的是，褪黑素作為一種保健食品，不具備治療疾病的作用，不能代替藥物。

 褪黑素保健食品消費提示

1. 購買國產褪黑素，要認準產品包裝上的「藍帽子」保健食品標誌及批准文號。購買海外進口的褪黑素膳食補充劑，應選擇信譽良好的官方自營或品牌授權店。

2. 褪黑素的每日推薦用量為1-3毫克，初次服用時應從最低有效劑量開始嘗試，不要盲目追求高劑量。須注意的是，海外產品單粒褪黑素含量常見3毫克、5毫克、10毫克甚至更高，應謹慎服用。

3. 建議在睡前30分鍾服用，不宜過早或過晚。

4. 每日僅服用1次，不建議因一時未入睡而追加劑量。

5. 建議短期、間歇性使用（如連續使用不超過1-3個月），避免長期每日依賴。

6. 服用后應放松身心、調暗室內光線，儘量不再繼續使用電子設備。

7. 少年兒童、孕婦、乳母、自身免疫性疾病患者（如類風濕）、甲亢患者、抑郁型精神病患者等特殊人羣應慎用。

8. 褪黑素不是安眠藥，不能解決所有失眠問題。褪黑素的主要功能是「調節生物鍾」，適用於因晝夜節律紊亂導致的失眠；由焦慮、抑郁、疼痛、慢性疾病、藥物副作用、環境因素等引起的失眠，單獨使用褪黑素效果有限，應尋求醫療幫助。