不開心，可能是身體缺乏「關鍵營養」

　　【健·生活】

　　作者：及 曉，系首都醫科大學附屬北京安定醫院副主任醫師

　　心情不好時，可能會暴飲暴食或茶飯不思。而飲食和身體代謝問題，不僅僅是一時情緒波動的結果，更是一個影響整體健康的重大問題。

　　反過來，如果吃不好，也會不開心。研究發現，很多精神疾病患者常常傾向於吃不健康的食物，比如高油、高糖的精加工食品（炸薯條、蛋糕、含糖飲料），而蔬菜、水果、全谷物這些真正有營養的食物卻吃得很少。有些抑郁症患者甚至把甜食當作「安慰劑」，短時間內好像能舒服點，長遠看反而加重身體負擔。

　　從營養學角度來看，不開心時，可能是你的身體缺了這幾種「關鍵營養」——

　　Omega-3脂肪酸（如魚油里的EPA和DHA）：在很多抑郁症患者體內，這種好脂肪的水平普遍較低，補充它被證明有助於改善抑郁情緒。

　　B族維生素（特別是葉酸B9、維生素B12）：缺乏這些維生素，不僅可能增加抑郁的風險，還可能讓抗抑郁藥的治療效果打折扣。

　　維生素D：不少精神疾病患者，尤其是精神分裂症患者，普遍缺乏此種「陽光維生素」，它與認知功能下降和抑郁風險有關。

　　微量元素（鋅、鎂、硒）：這些身體需要的「礦物質小幫手」，在神經信號傳遞和抗炎過程中扮演着關鍵角色，缺乏它們會讓精神症狀變糟。

　　為什麼心情不好會影響身體健康？

　　一是疾病本身的影響。情緒低落、興趣減退、思維變慢等精神症狀，可能讓人沒精力做飯，或者食慾發生改變（吃不下或吃太多）。

　　二是身體內部在「發炎」。心情不好時，常常伴隨體內持續、低水平的炎症反應。炎症因子（比如IL-6、TNF-α）不僅會傷害大腦神經，還會擾亂身體管理血糖和脂肪的能力。

　　三是腸道菌羣告急。我們的腸道里有數以萬億計的「好細菌」（腸道菌羣），它們通過「腸腦軸」跟大腦交流。當你心情不好時，腸道菌羣會失衡、多樣性下降，一些有益代謝產物（如短鏈脂肪酸）減少，這種「溝通不暢」可能加劇症狀。

　　四是壓力激素搗亂。長期的精神壓力會讓壓力激素（如皮質醇）持續偏高、血糖升高，脂肪更容易堆積在肚子上，從而降低身體對胰島素的敏感性。

　　此外，還要警惕一種因素——代謝綜合徵。雙相情感障礙患者中，代謝綜合徵的比例約在35%；抑郁症患者得代謝綜合徵的風險比一般人高45%到55%。代謝綜合徵不是一種病，而是一組能增加心臟病、中風、糖尿病風險的危險因素的集合，只要符合以下5條中的3條，就可以算是：①肚子大（腰圍超標）②血壓高③空腹血糖高④血液里的甘油三酯（一種壞脂肪）高⑤好膽固醇（HDL-C）低。

　　不過別擔心，這些問題都可以通過積極干預進行改善。

　　一是調整飲食結構。擁抱地中海式飲食，多吃蔬果、全谷物、豆類、堅果、魚，少吃紅肉，並用橄欖油烹飪。臨牀試驗證明，這種飲食能顯著改善抑郁評分等級。

　　對於抑郁症或雙相情感障礙患者，建議適當補充Omega-3，尤其EPA含量高的魚油、維生素D；還可以補充葉酸和維生素B12，也有助於改善症狀。

　　二是調整生活方式。運動是良藥，每周堅持150分鍾中等強度的運動（如快走、游泳、騎車），或者75分鍾高強度運動（如跑步），並加入一些力量訓練（如舉啞鈴、俯卧撐），這些都能顯著改善胰島素敏感性，幫助縮小腰圍、緩解藥物帶來的體重問題。建議定期測量體重、腰圍，並常規檢查血糖、血脂水平。專門的行為減重項目對解決藥物引起的體重增加也非常有效，可以試試行為認知療法，在專業心理治療師的幫助下，學習管理食慾、克服情緒性進食的技巧。

　　三是探索更精準的幫助。瞭解個人基因差異如何影響營養吸收利用，包括：以葉酸為例，個人身體代謝基因不同，效果也不同，據此實現個性化補充；尋找更便捷的生物標誌物，比如驗血查炎症因子，預測誰更容易得代謝綜合徵；通過調整腸道菌羣，如使用特定益生菌或益生元，改善精神健康和代謝問題。

　　心情不好，不要只看「情緒」，還要管「身體」。不良飲食、營養不良，特別是高發的代謝綜合徵，都會威脅生命質量和壽命。因此，在調適心情的同時，還必須把體重管理、營養狀況評估和代謝健康監測當作基本內容，就像關注情緒症狀一樣重要。通過科學飲食、規律運動、合理用藥和團隊協作的綜合干預策略，可以顯著改善整體健康狀況，減少心臟代謝風險。

　　《光明日報》（2025年09月20日 07版）

[ 責編：茹行止 ]