健身房練出來的都是「死肌肉」？肌肉還分死活？

如何一句話讓肌肉發達的健身人紅温——「你這都是死肌肉吧？説説怎麼練的讓我避個雷」。

生理學和運動科學里，沒有「死肌肉」「活肌肉」的概念。只是，很多人看到健身房里用器械練大的肌肉，在搬東西、長跑、爬山時並不中用，所以叫它「死肌肉」。健美選手的「視覺系」肌肉，可以被歸類為「死肌肉」。

前職業健美運動員羅尼·科爾曼，曾8次獲得奧林匹亞先生稱號 ｜ localfitness

反過來，看起來不是特別大，但干體力活、運動時很厲害的肌肉常被叫做「活肌肉」。每個人對「活肌肉」的想象不一樣，可能指向體適能中的速度、力量、爆發力、耐力、靈敏、柔韌或平衡等任意一項能力，就像有人認為搬家工人的肌肉是「活肌肉」，有人覺得能跑馬拉松纔是，又或者能劈叉纔算肌肉夠活。

其實，所謂的「死肌肉」和「活肌肉」雖然內部結構不一樣，但沒有好壞之分，「死肌肉」也許更好看，但能力上有可能弱於「活肌肉」。歸根結底，是不同訓練方式導致的側重不同的增肌。

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• 「死肌肉」的運動能力可能不如「活肌肉」
• 能力差距來自肌纖維類型、結構和神經控制能力的不同
• 「死」「活」肌肉的差異主要來自訓練方式

肌肉大，力量不一定大

在一樣大的前提下，「死肌肉」有可能在速度、力量、柔韌等能力上全部輸給「活肌肉」。其中，最有反差感的是力量，並不是肌肉越大，力量一定越強。

經常在健身房「吊打肌肉猛男」的力量舉選手Anatoly就是「活肌肉」的例子，他的肌肉沒有很大，卻能輕松用健美人的極限重量做組，讓在場所有人目瞪口呆 ｜ @vladimirfitness

人與人之間，肌肉大小和力量的關係有很大差距。一項研究在身高體重相近的兩組高水平運動員中進行了對比，結果顯示，健美運動員的手臂肌肉大小和力量都明顯大於舉重運動員的，但力量與肌肉大小的比值低於舉重運動員。意思是，健美式訓練帶來的肌肉大，但單位體積肌肉的力量沒有舉重式訓練的那麼強。

健美運動員肱三頭肌橫截面積（左圖）和力量（中圖）的平均值明顯大於舉重運動員，但力量/橫截面積比值低於舉重運動員（右圖） ｜ 參考文獻[1]

在同一個人身上，肌肉變大和變強的幅度也不一致。曾有研究分析了年輕人訓練后的肌肉變化，發現每個人的反應不同。多數參與者的肌肉體積和力量都明顯增長，也有人力量明顯增大但肌肉體積幾乎沒有變化，不過幾乎沒有肌肉明顯變大、力量卻沒有增長的情況。

經過20-24周的抗阻訓練，參與者肌肉力量和體積的變化。平均股四頭肌體積增加7%，力量提高21%，但對於個人，肌肉體積和力量的增加常常不成比例 ｜ 參考文獻[2]

為什麼相同大小的「死肌肉」不如「活肌肉」有力量，訓練后肌肉體積和力量不一定成比例提高？因為這兩類肌肉的結構和代謝能力不同，連接它們的神經的控制能力也有差別。

為什麼「死肌肉」中看不中用？

剛開始學習一項新運動的時候，比如輪滑或跳舞，我們通常會全身「較勁」、肌肉緊繃，沒學多久就感覺肌肉痠痛，甚至開始顫抖。

練習一小段時間之后，同樣的動作做起來就順滑多了，也能發揮出更大力量了。其中的變化，主要來自神經系統控制肌肉的能力得到了提高。換句話説就是神經系統開竅了，終於學會了如何調兵遣將，讓有限的肌肉發揮最大的效用——這也是「活肌肉」力量大於「死肌肉」的部分原因。

初學時，身體會白白浪費力量。比如，穿輪滑鞋站着不動本不用費力氣，但身體會爲了保持平衡同時收縮作用相「抵消」的肌肉（如讓人伸直和彎曲膝蓋的兩組肌肉）。

而且，應該用力蹬地往前滑的時候，神經向肌肉發送的信號也比較低效，如調用的肌肉細胞少、發送信號頻率低、發送時間不統一等等，造成肌肉有勁兒使不出來。身體對動作熟悉之后，即使肌肉沒有變大，能使出的力量也會明顯增大。

度過初學期之后，訓練方式影響着神經控制能力的提高幅度。比如高負重抗阻訓練適合發展神經控制，中等負重主要刺激肌肉生長。

舉鐵新手期

舉鐵新手常會經歷幾周肌肉力量快速增長，但肌肉體積變化不大的階段。這也是因為神經控制肌肉的能力首先得到了提高，讓肌肉能發揮出更大潛力。有研究顯示，沒有受過訓練的人，肌肉最大自主收縮時只能激活71%的肌肉組織。

一塊肌肉由成百上千個肌纖維（肌肉細胞）組成。肌纖維可以粗略分為兩類，一類是慢肌纖維，力量小但耐力強，適應馬拉松這類長時間運動；另一類是快肌纖維，力量大但耐力差，是短跑和舉重的主要動力。雖然肌纖維的數量在出生時已經基本固定，但訓練可以增大單個肌纖維的體積。

馬拉松訓練主要刺激慢肌纖維，提高耐力；「死肌肉」的訓練使快肌纖維增長更明顯，增加肌肉體積和力量。如果你對「活肌肉」的定義是能跑馬拉松，那麼健身房練出來的肌肉通常不太中用，況且馬拉松需要的不僅僅是肌肉，還有心肺的有氧能力。

肌肉在視覺上體積增加（肌肥大），來自每個肌細胞的體積增長，這種增長可以由兩種成分的增長實現。一種是肌細胞里負責肌肉收縮的蛋白（肌原纖維），你可以把它想象為彈簧，它的增長可以促進肌肉力量和爆發力的提高，主要來自機械張力的刺激，也就是大重量、低次數的訓練，被稱為肌原纖維性肥大 （Myofibrillar Hypertrophy）。

另一種成分是肌細胞里不負責收縮的成分，比如胞漿、糖原、線粒體等。這些肌漿成分為肌原纖維的收縮提供能量來源，像是彈簧周圍的填充物和備用能源倉，它們的增長主要提升肌肉的圍度和耐力，來自代謝壓力的刺激，中等重量、中高次數、短組間休息的訓練更有利於增加肌漿。這種以肌漿為主導的肌肥大叫做肌漿性肥大（Sarcoplasmic Hypertrophy）。

研究通過透射電子顯微鏡觀察，發現「死肌肉」的肌漿性肥大更顯著，所以肌肉變大，但極限重量增長速度不如舉重式的訓練。

在神經控制、肌纖維比例、肌肥大類型之外，肌漿網釋放鈣的過程、肌肉羽狀角、肌腱性質的變化也可能影響肌力/肌肥大的比例 ｜Nonstop Neuron

除了力量，「活肌肉」的能力還可以指靈敏、柔韌和平衡等。每一種能力都需要通過針對性的訓練才能充分提高，只專注於練力量的人，自然在其他方面比不上經過專門訓練的人。就像，在健身房練腿之后，柔韌性可能比沒練之前好一些，但肯定比不過舞蹈課上直接壓腿的效果。同樣的，專注於跳舞的人在力量方面可能比不上健身人，正所謂術業有專攻。

一些動作需要專門的能力，不是肌肉大就能做到 ｜ @邯鄲李闖

「死肌肉」與「活肌肉」分別怎麼練？

「死肌肉」與「活肌肉」沒有好壞之分，練哪個還是要看個人的訓練目標。

雖然「死肌肉」在一些功能上不如「活肌肉」，但由於訓練可以精準到某一塊肌肉的某一部分，「死肌肉」能練得很對稱，形狀、比例也符合你的期望，呈現視覺盛宴。「活肌肉」運動能力強，但單一運動練出來的「活肌肉」可能左右不對稱，特別是單手持拍或投擲的項目。

如果只對外觀有要求，「死肌肉」纔是完美的選擇。

要是希望肌肉更好用，就需要採用「活肌肉」的練法了。肌肉和神經系統一起升級，才能跳得更高、跑得更快、舉得更重，或者做到上班沒有肩頸腰背痠痛，下班可以放心享受體育場。

當然，「死肌肉」和「活肌肉」的練法並不互相排斥，你可以一邊練器械塑造肌肉形態，一邊練打球提高表現，還可以再加上跑步游泳提高有氧能力。

力量方面，對比專注於肌肥大的和肌肉力量的訓練，區別主要在於動作選擇、動作速度、負荷高低、每組重複次數和組間歇長短。

專注於肌肥大和肌肉力量的訓練方式對比

如果希望「活肌肉」具備其他能力，讓某一項運動的表現更好，需要根據這項運動的具體需求來設計訓練計劃，均衡發展體適能中的每一項能力。

看到這里，愛健身的你一定摸着自己的肌肉愛不釋手吧，這里給你一個展示的空間！

參考文獻

[1]Ikegawa S, Funato K, Tsunoda N, Kanehisa H, Fukunaga T, Kawakami Y. Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):128-31.

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[6]National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

本文來自微信公眾號 「果殼」（ID：Guokr42），作者：桃hinhin、代天醫，36氪經授權發佈。