讓人一周胖一斤的食物，你可能還在天天吃

2019 年，有研究人員做了一個試驗，他們組織了一羣成年人，每天堅持只吃一類食物，吃飽為止。

結果發現：相比於正常飯菜敞開吃，吃這類特殊食物的人，平均每天多攝入 508 千卡，短短兩周里，體重平均增加了約 1 公斤。

平均一周胖了一斤，什麼食品這麼增肥？

你或許沒有聽過這類食品的名字，但生活中處處都有它的身影，你也一定吃過它，那就是：

超加工食品

無處不在的「超加工食品」，究竟是個啥？

顧名思義，超加工食品，就是經過深度加工，基本看不出原始食材是啥的食品。

假如在你眼前有土豆、土豆澱粉、炒土豆絲、薯片、薯條……你能找出哪個是超加工食品嗎？

揭曉答案：按照加工程度來分，一個土豆可以變成 4 個不同等級（level）的食品：

這四個等級，是食品工業制定的 NOVA 系統，根據加工程度做出的分類：

未加工或最低程度加工的食品

未經任何加工，或只是經過乾燥、打碎、過濾等最基礎的加工。食材本身的理化性質幾乎沒有改變，可以直接用來做菜。

經過加工的烹飪調料

從天然食材里經過加工提取出的調料。

加工食品

食材和調料組合，經過比較直接的方式加工而成。雖然經過了一定程度的加工，但食材的理化性質沒有很大改變。

超加工食品

大多來自工廠，自己家里沒辦法原樣照做，加工程度也非常深。

對「超加工食品」，最簡單粗暴的判斷原則是：

看不出原材料 + 加工步驟複雜 + 家里做不出來

≈ 超加工食品

從原料到超加工食品的過程中，食物大多經過了化學改性，食材本身的成分被分離重組，到了幾乎看不出原材料的地步。

超市里賣的絕大多數包裝零食和速食食品，都算「超加工食品」。包括你喜歡的巧克力派、餅乾、薯片、烤腸、速溶奶茶、甜汽水……

再舉幾個例子：

雖然都是「加工過」的食品，但第三級（加工食品）跟第四級（超加工食品）之間，還是發生了加工程度上的飛躍。

正是加工的深入，讓「超加工食品」帶來了更多健康隱患。

好好的食品，為啥「超加工」就有問題？

人類要想吃飽吃好，離不開食品加工。

加工，相當於一定程度改變食物原有結構，同時加入糖、油、鹽及其他添加劑。這樣能讓食物更好吃、更易保存，但也會流失部分營養，帶來一些健康風險。

一般的烹飪和加工，能夠在味道、易儲存性與營養之間達到平衡。

而「超加工」是極致的加工，容易把加工食品的缺點放到最大。

比如未經加工的「原始」土豆，含有豐富的維生素、纖維素、鎂鉀等礦物質，以及植物特有的許多有機營養素，是很不錯的主食選擇。

讓它變成紙桶里咔呲咔呲的厚薯片，要經過一系列處理：

此時，你吃到的，早已不是原來的那個土豆了。

原有營養被破壞

把土豆粉碎製成土豆泥、土豆粉時，原有的結構被破壞，纖維素、維生素和活性營養物質出現損失。

濃縮的熱量炸彈

土豆麪團加入各種調味品，重新壓制成大小形狀統一的「薯片」，油炸或高温進行膨化處理。體積大大縮小，熱量極大提升。

讓你吃到停不下來

糖、油、鹽達到黃金配比，加上濃郁的風味和酥脆的口感，薯片變得特別美味，讓人產生「上癮」感，催着你越吃越多！

薯片、餅乾、辣條、飲料……超市貨架上各種甜味咸味辣味酸味的超加工食品，讓我們吃下更多油鹽糖，在不知不覺中攝入更多熱量。

更可怕的是，越來越多的研究發現，超加工食品的危害，不僅僅是「吃太多」這麼簡單。

「超加工食品」在飲食中的佔比每增加 10% ，健康風險會隨之升高：

解饞就好，千萬別當飯吃

超加工食品畢竟是食品不是毒藥，解解饞當然沒問題。

問題是：不少現代人，超加工食品實在吃太多了。

在很多發達國家，超加工食品在飲食結構里能超過 40% 甚至 50% 。在美國 2 至 19 歲孩子的飲食結構中，超加工食品竟然佔到總量的 67% 。

你是不是也經常用各種餅乾當早餐？夜宵來包方便麪？麻辣燙少不了丸子火腿腸？看劇要配點薯片牛肉乾？

超加工食品吃多了有害健康，但完全戒掉，不僅少了很多快樂，也不太可執行。

圖片來源：《銀魂》

我們的建議是：控制總量，不要拿超加工食品當飯。

將超加工類零食和速食帶來的熱量控制在每天 200 kcal，也就是全天總攝入的 10% 以下。

這樣既能保證整體吃得比較健康，也允許每天有一些小小可控的「放縱」，實現快樂可堅持的平衡。

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本文來自微信公眾號「丁香醫生」（ID:DingXiangYiSheng），作者：ZYing，36氪經授權發佈。